Ardha Matsyendrasana
Séance de rotations
20 mars 2020
1. Respirations avec mouvements des bras
Les genoux fléchis, les pieds posés confortablement devant le bassin, les bras le long du corps
Inspire laisser glisser les bras au sol tout autour de vous jusqu’à allonger les bras le long des oreilles, amener les dos des mains en contact
Expire soulever les bras, la tête, le haut du dos, porter les mains entre les cuisses, rester un petit moment poumons vides
Inspire prendre la tête dans les mains et l’accompagner au sol
Expire ramener les bras le long du corps
2. Mobiliser hanches et épaules, fente allongée
Les genoux fléchis, les pieds posés confortablement devant le bassin, les bras le long du corps.
a) Inspire : en même temps porter le genou gauche sur la poitrine et les deux bras le long des oreilles (les bras se soulèvent par l’avant)
Expire les deux mains sur le genou, attirer la cuisse vers le buste
Inspire, en gardant la cuisse près du buste ramener les bras le long des oreilles
Expire les bras le long du corps et le pied gauche au sol
Idem avec l’autre jambe, alterner quelque fois
b) Rester genou gauche sur la poitrine les deux mains sur le genou
Puis garder la main gauche sur le genou, étirer le bras droit le long de l’oreille et la jambe droite au sol, pied flex. Rester en statique, grand étirement côté droit, des bouts des doigts jusqu’au pied droit.
Idem de l’autre côté
3. Rotation au sol
Installé sur le côté gauche, remonter les genoux : cuisses perpendiculaire au corps, bas des jambes perpendiculaires aux cuisses. Les bras allongés devant vous, paumes des mains l’une sur l’autre.
Inspire soulever le bras droit à la verticale, suivre la main droite du regard, commencer à tourner le buste
Expire porter le bras droit sur le sol à droite, en prolongement du bras gauche (bras ouverts en croix), le regard peut suivre la main droite mais attention aux cervicales
Inspire soulever le bras droit à la verticale
Expire poser le bras droit sur le bras gauche, dans la position initiale
Plusieurs fois en dynamique, puis en statique dans la rotation
Entre les deux côtés revenir sur le dos, les genoux sur la poitrine, enlacer les jambes avec les bras, apanasana en statique
Rotation de l’autre côté, puis genoux sur la poitrine
Puis s’installer à quatre pattes.
4a) Chat – chien
Expire arrondir le dos, en commençant par la bascule du bassin coccyx vers le bas : enrouler bas du dos, milieu du dos, haut du dos, lâcher la tête entre les bras tendus
Inspire creuser tout doucement le dos en commençant par la bascule du bassin coccyx vers le haut, fléchir légèrement les coudes en fin d’inspire et soulever le menton
Plusieurs fois en dynamique
b) Ajouter Adho mukha svanasana – chien tête en bas
Expire arrondir le dos
Inspire creuser le dos, fin d’inspire retourner les orteils
Expire monter le bassin vers le haut et vers l’arrière, le dos et les bras étirés, les genoux peuvent rester légèrement fléchis si nécessaire
Inspire poser les genoux, allonger les orteils, dos neutre
Plusieurs fois en dynamique, puis rester en statique dans le chien tête en bas
Repos en feuille pliée : assis sur les talons, front au sol, les bras le long du corps. Ou alors les mains sous le front si plus confortable.
5. Travail de fente + rotation
a) Travail de fente
Redressé sur les deux genoux, avancer le pied gauche, le pied légèrement à l’avant du genou, poser les mains de part et d’autre du pied gauche
Inspire fléchir le genou gauche un peu plus étirer le dos, soulever le menton
Expire reculer le poids du corps vers l’arrière, relâcher dos et tête
Pendant l’exercice garder la plante du pied gauche au sol
Plusieurs fois en dynamique, puis
b) Rotation dans la fente
Rester dans la position avec le genou gauche fléchi, le dos étiré
Retourner les orteils du pied droit et tendre la jambe droite
La main droite reste au sol, soulever le bras gauche à la verticale, en essayant de former une ligne verticale avec les deux bras et la ligne des épaules, rester plusieurs respirations en statique
Adaptation : garder le genou droit au sol
Repos en posture le diamant, assis sur les talons, le dos redressé
Puis 5 a) et b) avec l’autre jambe
Repos en feuille pliée, puis venir s’accroupir, puis allonger les jambes, le buste sur les cuisses
6. Flexion avant
En grande flexion avant, le buste relâché au-dessus des jambes, les genoux légèrement fléchis
Inspire fléchir les genoux davantage, ventre sur cuisses, étirer les bras devant vous, le dos et les bras sont à l’horizontale
Expire revenir en grande flexion avant, les jambes se tendent un peu plus
Plusieurs fois en dynamique, puis dérouler le dos pour se mettre debout
7. Mouvement de bras et équilibre
Posture debout, samasthiti, les pieds écartés de la largeur du bassin, parallèles entre eux.
a) Mouvement de bras
Inspire soulever les bras par l’avant
Expire abaisser les bras par les côtés
Inspire soulever les bras par les côtés
Expire soulever les bras par l’avant
Répéter encore une fois
b) Equilibre sur les orteils
Même mouvement des bras, en ajoutant l’équilibre sur les orteils à chaque inspiration :
Inspire soulever les bras par l’avant en soulevant les talons
Expire abaisser les bras par les côtés en abaissant les talons
Etc.
Quatre respiration puis rester en statique dans l’équilibre
8. Enchaînement flexion latérale - rotation
Les pieds écartés un peu plus, largeur des épaules. Les doigts entrecroisés, mains devant le corps, paumes des mains dirigées vers le bas
Inspire soulever les bras le long des oreilles, paumes de mains tournées vers le ciel
Expire inclinaison du buste vers la droite, bassin fixe
Inspire revenir dans l’axe
Expire inclinaison du buste vers la gauche
Inspire revenir dans l’axe et porter les mains croisées derrière la partie bombée de la tête
Expire rotation du buste vers la droite, à partir des chevilles (le bassin part légèrement dans la rotation)
Inspire revenir de face
Expire rotation à gauche
Inspire revenir de face
Expire relâcher les bras
Recommencer 2 ou 3 fois
Puis venir s’assoir
9. Posture du bâton – dandasana
Bien installé sur les deux ischions (les os du bassin), les jambes allongées devant soi
Les mains de part et d’autre du bassin, sur les bouts de doigts, le dos bien droit
Puis soulever les bras par les côtés et crocheter les pouces au-dessus de la tête, rester en statique
Aménagement : le bassin légèrement surélevé (coussin, couverture roulée), les genoux légèrement fléchis
Puis relâcher le buste au-dessus des jambes fléchis
10. Posture de rotation dans l’assise – ardha matsyendrasana
Assis sur les deux ischions, les jambes allongées devant soi
Fléchir le genou gauche puis poser le pied gauche à l’extérieur de la cuisse droite, le pied bien à plat au sol
Main droite sur genou gauche, main gauche derrière le bassin, sur le bout des doigts, pouce vers le bassin, les quatre autres doigts vers l’arrière. Garder le buste bien de face.
Inspire dans la position, buste bien de face
Expire tourner le buste vers la gauche
Inspire revenir de face
Plusieurs fois en dynamique, puis rester en statique : le dos reste bien étiré, les deux épaules à la même hauteur, la tête peut tourner vers l’arrière mais ne pas forcer sur les cervicales
Après quelques respirations revenir dans l’axe, les mains posées sur le tibia, le dos bien droit, quelques instants
Puis relâcher le buste sur les jambes fléchis
Idem de l’autre côté
Dérouler le dos sur le sol
11. Apanasana
Sur le dos, genoux sur la poitrine, une main sur chaque genou
Inspire éloigner les genoux du corps
Expire rapprocher les genoux
Plusieurs fois en dynamique
Détente en shavasana
Pranayama : anuloma ujjayi
Dans une position assise stable et confortable, le dos droit
Inspire par les deux narines
Fin d’inspire main sur le nez, fermer narine droite, expirer par narine gauche
Fin d’expire poser la main sur la cuisse, inspire par les deux narines
Fin d’expire main sur le nez, fermer narine gauche, expirer par narine droite
Donc : l’inspire se fait par les deux narines, l’expire par une narine
Bonne pratique !
