Ardha Matsyendrasana

Séance de rotations

20 mars 2020

 

1. Respirations avec mouvements des bras

Les genoux fléchis, les pieds posés confortablement devant le bassin, les bras le long du corps

Inspire laisser glisser les bras au sol tout autour de vous jusqu’à allonger les bras le long des oreilles, amener les dos des mains en contact

Expire soulever les bras, la tête, le haut du dos, porter les mains entre les cuisses, rester un petit moment poumons vides

Inspire prendre la tête dans les mains et l’accompagner au sol

Expire ramener les bras le long du corps

 

2. Mobiliser hanches et épaules, fente allongée

Les genoux fléchis, les pieds posés confortablement devant le bassin, les bras le long du corps.

a) Inspire : en même temps porter le genou gauche sur la poitrine et les deux bras le long des oreilles (les bras se soulèvent par l’avant)

Expire les deux mains sur le genou, attirer la cuisse vers le buste

Inspire, en gardant la cuisse près du buste ramener les bras le long des oreilles

Expire les bras le long du corps et le pied gauche au sol

Idem avec l’autre jambe, alterner quelque fois

b) Rester genou gauche sur la poitrine les deux mains sur le genou

Puis garder la main gauche sur le genou, étirer le bras droit le long de l’oreille et la jambe droite au sol, pied flex. Rester en statique, grand étirement côté droit, des bouts des doigts jusqu’au pied droit.

Idem de l’autre côté

 

3. Rotation au sol

Installé sur le côté gauche, remonter les genoux : cuisses perpendiculaire au corps, bas des jambes perpendiculaires aux cuisses. Les bras allongés devant vous, paumes des mains l’une sur l’autre.

Inspire soulever le bras droit à la verticale, suivre la main droite du regard, commencer à tourner le buste

Expire porter le bras droit sur le sol à droite, en prolongement du bras gauche (bras ouverts en croix), le regard peut suivre la main droite mais attention aux cervicales

Inspire soulever le bras droit à la verticale

Expire poser le bras droit sur le bras gauche, dans la position initiale

Plusieurs fois en dynamique, puis en statique dans la rotation

 

Entre les deux côtés revenir sur le dos, les genoux sur la poitrine, enlacer les jambes avec les bras, apanasana en statique

 

Rotation de l’autre côté, puis genoux sur la poitrine

 

Puis s’installer à quatre pattes.

 

4a) Chat – chien

Expire arrondir le dos, en commençant par la bascule du bassin coccyx vers le bas : enrouler bas du dos, milieu du dos, haut du dos, lâcher la tête entre les bras tendus

Inspire creuser tout doucement le dos en commençant par la bascule du bassin coccyx vers le haut, fléchir légèrement les coudes en fin d’inspire et soulever le menton

Plusieurs fois en dynamique

 

b) Ajouter Adho mukha svanasana – chien tête en bas

Expire arrondir le dos

Inspire creuser le dos, fin d’inspire retourner les orteils

Expire monter le bassin vers le haut et vers l’arrière, le dos et les bras étirés, les genoux peuvent rester légèrement fléchis si nécessaire

Inspire poser les genoux, allonger les orteils, dos neutre

Plusieurs fois en dynamique, puis rester en statique dans le chien tête en bas

 

Repos en feuille pliée : assis sur les talons, front au sol, les bras le long du corps. Ou alors les mains sous le front si plus confortable.

 

5. Travail de fente + rotation

a) Travail de fente

Redressé sur les deux genoux, avancer le pied gauche, le pied légèrement à l’avant du genou, poser les mains de part et d’autre du pied gauche

Inspire fléchir le genou gauche un peu plus étirer le dos, soulever le menton

Expire reculer le poids du corps vers l’arrière, relâcher dos et tête

Pendant l’exercice garder la plante du pied gauche au sol

Plusieurs fois en dynamique, puis

 

b) Rotation dans la fente

Rester dans la position avec le genou gauche fléchi, le dos étiré

Retourner les orteils du pied droit et tendre la jambe droite

La main droite reste au sol, soulever le bras gauche à la verticale, en essayant de former une ligne verticale avec les deux bras et la ligne des épaules, rester plusieurs respirations en statique

Adaptation : garder le genou droit au sol

 

Repos en posture le diamant, assis sur les talons, le dos redressé

 

Puis 5 a) et b) avec l’autre jambe

 

Repos en feuille pliée, puis venir s’accroupir, puis allonger les jambes, le buste sur les cuisses

 

6. Flexion avant

En grande flexion avant, le buste relâché au-dessus des jambes, les genoux légèrement fléchis

Inspire fléchir les genoux davantage, ventre sur cuisses, étirer les bras devant vous, le dos et les bras sont à l’horizontale

Expire revenir en grande flexion avant, les jambes se tendent un peu plus

Plusieurs fois en dynamique, puis dérouler le dos pour se mettre debout

 

7. Mouvement de bras et équilibre

Posture debout, samasthiti, les pieds écartés de la largeur du bassin, parallèles entre eux.

a) Mouvement de bras

Inspire soulever les bras par l’avant

Expire abaisser les bras par les côtés

Inspire soulever les bras par les côtés

Expire soulever les bras par l’avant

Répéter encore une fois

b) Equilibre sur les orteils

Même mouvement des bras, en ajoutant l’équilibre sur les orteils à chaque inspiration :

Inspire soulever les bras par l’avant en soulevant les talons

Expire abaisser les bras par les côtés en abaissant les talons

Etc.

Quatre respiration puis rester en statique dans l’équilibre

 

8. Enchaînement flexion latérale - rotation

Les pieds écartés un peu plus, largeur des épaules. Les doigts entrecroisés, mains devant le corps, paumes des mains dirigées vers le bas

Inspire soulever les bras le long des oreilles, paumes de mains tournées vers le ciel

Expire inclinaison du buste vers la droite, bassin fixe

Inspire revenir dans l’axe

Expire inclinaison du buste vers la gauche

Inspire revenir dans l’axe et porter les mains croisées derrière la partie bombée de la tête

Expire rotation du buste vers la droite, à partir des chevilles (le bassin part légèrement dans la rotation)

Inspire revenir de face

Expire rotation à gauche

Inspire revenir de face

Expire relâcher les bras

Recommencer 2 ou 3 fois

 

Puis venir s’assoir

 

9. Posture du bâton – dandasana

Bien installé sur les deux ischions (les os du bassin), les jambes allongées devant soi

Les mains de part et d’autre du bassin, sur les bouts de doigts, le dos bien droit

Puis soulever les bras par les côtés et crocheter les pouces au-dessus de la tête, rester en statique

Aménagement : le bassin légèrement surélevé (coussin, couverture roulée), les genoux légèrement fléchis

 

Puis relâcher le buste au-dessus des jambes fléchis

 

10. Posture de rotation dans l’assise – ardha matsyendrasana

Assis sur les deux ischions, les jambes allongées devant soi

Fléchir le genou gauche puis poser le pied gauche à l’extérieur de la cuisse droite, le pied bien à plat au sol

Main droite sur genou gauche, main gauche derrière le bassin, sur le bout des doigts, pouce vers le bassin, les quatre autres doigts vers l’arrière. Garder le buste bien de face.

Inspire dans la position, buste bien de face

Expire tourner le buste vers la gauche

Inspire revenir de face

Plusieurs fois en dynamique, puis rester en statique : le dos reste bien étiré, les deux épaules à la même hauteur, la tête peut tourner vers l’arrière mais ne pas forcer sur les cervicales

Après quelques respirations revenir dans l’axe, les mains posées sur le tibia, le dos bien droit, quelques instants

Puis relâcher le buste sur les jambes fléchis

Idem de l’autre côté

 

Dérouler le dos sur le sol

 

11. Apanasana

Sur le dos, genoux sur la poitrine, une main sur chaque genou

Inspire éloigner les genoux du corps

Expire rapprocher les genoux

Plusieurs fois en dynamique

 

Détente en shavasana

 

Pranayama : anuloma ujjayi

Dans une position assise stable et confortable, le dos droit

Inspire par les deux narines

Fin d’inspire main sur le nez, fermer narine droite, expirer par narine gauche

Fin d’expire poser la main sur la cuisse, inspire par les deux narines

Fin d’expire main sur le nez, fermer narine gauche, expirer par narine droite

Donc : l’inspire se fait par les deux narines, l’expire par une narine

 

Bonne pratique !

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